걷기란?

 

 

 걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다.

 

 걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로 단순해 보이는 동작이 지만,이 과정이

 

 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다.

 

 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다. 많은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예

 

 전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출되어 있다.

 

 운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만 막상 이를 실천하기 위해서는 시간, 장소, 비용 등 여러 가지

 

 이유로 인해 운동을 꾸준히 하는데 걸림돌이 되고 있다. 그러나 걷기는 시간, 장소, 비용문제 모두에 구애

 

 받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다.

 

 

 

효과

 

 

＊ 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다.

 

 * 체지방을 감소시켜 비만 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.

 

 * 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다.

 

 * 스트레스, 불안감, 우울증 감소시켜 정신건강에 도움이 된다.

 

 * 면역력 증가에 효과가 있다.

 

 

 

걷기의 종류

 

 

걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 모두 동일하다. 다만 걷기의 숙련 정도에 따라 팔의  위치와 발을

 

놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐이다. 걷기의 종류는 속도에 따라 다름과 같이 분류된다.

 

첫번째. 완보 (천천히 걷기)

 

 걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40%

 

 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다.

 

두번째. 산보(산책 걷기)

  

 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m이내로 시간당 3.5~4km를

 

 이동하여 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.

 

세번째. 속보( 빠르게 걷기)

 

 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동 강도는 50~70%, 분당 80~90m의 속도로 시간당5~5.5km를

 

 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비된다. 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육

 

 이 튼튼해진다.

 

네번째. 급보 (급하게 걷기)

 

 운동 강도는 60%이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당4.5kcal  정도 에너지가

 

 소비된다. 유산소성 운동능력의 향상을 극대화 하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다.

 

다섯번째. 강보 ( 힘차게 걷기)

 

 일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70%이상이고, 분속120~130m의 속도로

 

 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동효과가 매우 높다.

 

여섯번재. 경보 (경기 걷기)

 

 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고,

 

 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장 되지 않는다.

 

 

 

적정한 운동 강도

 

 

 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운

 

 동 강도를 노펴 40~70% 정도의 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다.

 

 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당

 

 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기운동은 운동 강도가 낮기 때문에

 

 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동

 

 의 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

주의 및 참고사항

 

 

 걷기 운동을 통해 운